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古梵瑜伽教练教你瑜伽的动态体位
来源:http://www.4001017170.com    发布时间:2013-04-23 06:34:56
古梵瑜伽教练教你瑜伽的动态体位

  动态体位是瑜伽练习的核心体位。古梵瑜伽教练说为取得全身的平衡,所以又分为前屈、扭转、后屈、侧伸、反转、平衡等六个系列的体位。古梵瑜伽教练强调在这两个体味中有站、坐、仰卧、俯卧等五个姿势,为了提高效果,应该按照不同的目的组合使用这六个系列和五个姿势。

  1、前屈系列体式

  以伸展背部的方式放松腰和背等部位的肌肉。古梵瑜伽教练说由于副交感神经受到刺激,从而使心情放松,消除腰痛。

  1)拉引单膝

  天津瑜伽说该练习可以调整骨关节及骨盆等部位的畸变,刺激肠胃、消除便秘。

  1.仰卧,身体伸直,天津瑜伽要求两腿并拢,两手放在体侧,抬下颌。

  2.双手拉紧小腿胫部吸气。

  3.呼气的同时,天津瑜伽要求慢慢地将右膝拉引至胸部。在自然呼吸的状态下,保持该姿势10-20秒。

  4.吸气的同时放开双手,呼气时慢慢地伸脚。天津瑜伽说左侧也以同样方式进行,稍作休息,放松一下。

  2)站立前屈

  天津瑜伽说该练习可以塑身并消除疲劳。

  1.双脚并拢直立,手心向前。

  2.吸气时双手从体侧向上抬起。

  3.呼气时,上身前倾,手尽量伸向远方。

  4.卸去身体的力量,在可能的范围内抱脚前屈,自然呼吸保持10-20秒,天津瑜伽要求吸气时恢复到第二个姿势,呼气时回复到第一个姿势。将脚分开与腰同宽,直立,稍作休息后放松。

  2、扭转系列体位

  天津瑜伽是矫正全身畸变,调节平衡的体位,刺激身体内部伸出,消除慢性化的身体紧张,活跃内脏机能。

  1)屈单膝呈立足状

  天津瑜伽说该体式可以绷紧腰部,预防腰痛。

  1.仰卧,两脚并拢。天津瑜伽要求立起右膝,置于左脚之上,左手放在右膝外侧,右手伸开与身体成60度左右的角,手心向下触地,吸气。

  2.呼气时手心与地板接触,将右膝倾向左侧,天津瑜伽说如果右膝接近地板,则将面部和上半身向右扭转,自然地呼吸,保持姿势10-20秒。

  3.吸气时回复到第一个姿势,呼气时伸出右膝。

  4.然后立起左膝置于右腿之上,同前面的方式进行,结束时稍作休息,然后放松。

  2)月牙式扭转

  天津瑜伽说该体式可以矫正脊骨弯曲,紧绷腰部及臀部,消除肩膀酸胀。

  1.以山式体位站立,拇指交叉,合掌于胸前。

  2.吸气将掌心合拢的手抬至头上方。

  3.呼气时拉伸上身的同时向右扭转看背后。天津瑜伽要求自然地呼吸保持该姿势10-20秒。

  4.吸气时回复到正面。天津瑜伽要求左侧也以同样方式扭转,呼气时合掌将手回复至胸前。

  5.松开手,展开脚与腰同宽,稍做休息,放松一下。

  3、后屈系列体位

  利用将上体向上反方向弯曲的方式扩胸,除了调节心肺机能外,天津瑜伽说肾脏、肾上腺在受到刺激后也会提高对精神紧张的抵抗力和免疫力,并能消除腰部疲劳。

  1)蛇式体位

  天津瑜伽说该练习可以矫正驼背、丰胸,紧绷背部及臀部,活跃肾脏和心肺机能。

  1.俯卧,展开双脚约与腰同宽,天津瑜伽说将双手的指尖并拢置于肩部,收紧腋部,抬起下颌,额头触地呼气。

  2.吸气时抬起脸,以下颌画圆,同时利用背部肌肉与手腕的力气慢慢地抬起上身。

  3.抬起上身,直至耻骨即将抬起,仰起下颌看天花板。自然地呼吸保持该姿势10-20秒。

  4.边慢慢呼气回复到第一个姿势,天津瑜伽要求以俯卧的安眠式体位稍作休息放松一下。

  2)站立后屈

  天津瑜伽说该练习可以丰胸,绷紧臀部、背部、下腰部及手臂的松弛肌肉,使人神清气爽。

  1.以山式体位站立,拇指交叉合掌于胸前。

  2.呼气时,保持拇指交叉的状态,放下双手。

  3.吸气时,将身体向上拉伸,天津瑜伽要求双手向头顶伸直,上体在可能的范围内向后弯曲,自然地呼吸,保持该姿势5-10秒。

  4.呼气时,上体复原,将合掌的手放下至胸前。天津瑜伽要求松开双手,展开双脚约与腰同宽,放松。

  4、侧身系列体位

  它可以消除身体两侧的紧张感,矫正脊柱的畸变。另外,天津瑜伽说还可以改善肩膀酸胀和腰痛等症状,促进全身的血液循环。

  1)仰卧身体伸展

  天津瑜伽说该体式可以矫正骨盆、脊柱的畸变,使腰、背、侧腹柔韧,消除肩膀酸胀和腰痛。

  1.仰卧,双脚并拢,两手手指交叉于上腹部。

  2.吸气的同时,天津瑜伽说将两手反转伸直过头顶,向前推脚跟,伸展身体。

  3.呼气的同时,以腰部为中间点,双脚与双臂呈“<”形状,保持该姿势10-20秒,自然地呼吸。

  4.吸气的同时回复到第二个姿势,接着,身体的另一侧做同样的动作。

  5、逆转系列体位

  利用逆向扭转身体的方式,天津瑜伽说从根本上缓解由站立姿势所引起的骨盆和脊柱的压力,肌肉的紧张、下半身的血流不畅以及内脏器官下垂等病症。

  1)犁式体位

  天津瑜伽说该体式可以活跃自律神经,改善内张下垂,消除颈部及肩部肌肉酸胀,消除眼部疲劳,促进腰部和腿部的血液流动。

  1.仰卧,双脚并拢,两手放在体侧,掌心向下,吸气。

  2.边呼气边将腿向上抬起90度。

  3.在第2个动作的状态下,天津瑜伽说边呼气边向上抬起臀部,两手从背后支撑腰部,使两腿与地板平行。

  4.两脚尖接触地板,保持该姿势10-20秒,自然地呼吸。

  5.边吸气边伸开扶在腰部的双手,天津瑜伽要求缓缓地放下臀部,将双腿回复到90度的位置。

  6.将意识集中到腹部肌肉,边呼气边将双腿放在地板上,仰卧的状态下,稍作休息,放松一下。

  6、平衡系列体位

  天津瑜伽说该体位可以对自己身体发生的畸变进行诊断并同时进行调整,而且对身形塑造和注意力提高有显著效果。

  1)树式体位

  天津瑜伽说练习该体位可以强化紧绷下半身,提高平衡感,提高注意力,使情绪更平稳。

  1.并拢双脚,以山式体位站立。

  2.抓住左脚脚踝,天津瑜伽要求将脚跟抠住右腿的大腿根处,用右脚来支撑全身的平衡。

  3.拇指交叉,合掌于胸前。

  4.边吸气边抬起下颌,两手用力伸向头顶上方。天津瑜伽要求目视远方某一个点,用左脚和右腿左右相互挤压,自然地呼吸10-20秒,保持平衡。

  5.边呼气边将双手回复至胸前,放下手和左脚。天津瑜伽说相反一侧的练习以与步骤2-6相同的方式进行。

  6.分开双脚,约与腰同宽,稍作休息。

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  作者:古梵瑜伽教练@天津古梵瑜伽教练培训学院

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